إنقاص الوزن

كيف تفقد وزنك؟

*

فقد الوزن:
- هذه المرة لن أنصحك، بل سأنصح نفسي. أصبحت الزيادة في الوزن كابوس يؤرقنى، فيما مضى كنت أتناول أنواع الأطعمة المختلفة بلا حساب فكنت نحيف لا يهمنى الكم أو نوع الطعام الذى أتناوله ...


استمع لشكوى غيرى وأنا مشفق عليهم ... والآن أصبحت جدير بالشفقة من الدرجة الأولى ... لم أنجح في تقديراتى وفيما رسمته لنفسي من خطط غذائية فاشلة ... أفكر مرارآ وتكرارآ في نوع الطعام الذى سأقدم علي تناوله ... فأنا مولع بالشيكولاته لكن لا أستطيع أن أتجرأ وأتناول حتى ولو قطعة صغيرة منها ... إننى لم أفكر في يوم من الأيام أننى سأتعذب كل هذا العذاب ... وأصفه لنفسي كذلك لأن الخطأ خطأى منذ البداية لعدم اتباعى الخطوات الصحية للمحافظة علي جودة حياتى وعدم تعرضى للسمنة أو اكتساب أرطالآ أو كيلو جرامات إضافية لجسمى النحيف. وإذا كنت تنضم معى في هذا الطابور البائس لتتفق وتنفذ معى هذه الخطوات الشاقة علي وعليك.
1- وضع الأهداف من قبل الطبيب الخاص بك:
يساعدك الطبيب بطريقة سليمة وصحيحة علي وضع أهداف صحيحة تتبعها وهذه الأهداف تتمثل وتعتمد في المقام الأول علي:
الوزن والطول والعمر.
ويحتاج الرجل والمرأة التى تبذل مجهودآ (النشطة) إلي حوالى 2.500 سعرآ حراريآ في اليوم الواحد. أما السيدات الأخريات والرجال الذين لا يبذلون نشطآ كبيرآ يحتاجون فقط لحوالى 2000 سعرآ حراريآ يوميآ. والخطة الآمنة والفعالة لفقد الوزن هو أن تتناول أطعمة تحتوى علي سعرات حرارية تقل بنسبة 300 – 500 عن النسب المذكورة من قبل لتفقد حوالى نصف كيلو واحدآ في الأسبوع.

2- التمارين الرياضية:
المشى السريع في غالبية أيام الأسبوع. والفكرة وراء ذلك تكمن في حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من التى توجد في الأطعمة التى تتناولها. فأنت تحتاج إلى حرق ما تتناوله من سعرات حرارية يوميآ إلي جانب السعرات الأخرى المخزنة داخل دهون الجسم.

3- تناول السكريات والدهون بنسب أقل:
هذا سيساعد في تخفيف نسب ومعدلات السعرات الحرارية بالجسم ومعدلاتها. الأطعمة التى تقلى في الزيت أو السمن إلي جانب الحلوى التى تحتوى علي دهون لها فائدة أيضآ حيث تساعد علي حرق ما تتناوله من سعرات حرارية في اليوم الواحد علي الرغم أنها لا تمدك بالمواد التى يحتاجها جسدك.
- نصائح لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون:
- تناول كثير من الخضراوات، والفاكهة والحبوب مثل الخبز والأرز.
- تناول وجبات بكميات صغيرة ومحدودة غنية أو عالية في دهونها وسعراتها الحرارية.
- تناول سكريات وحلوى بكميات أقل من المعتاد عليها.
- تناول كحوليات أقل.
- انزع جلد أى نوع من أنواع اللحوم عند تناولها أو دهونها.
- تناول الأطعمة المشوية.
- تناول الزبادى المنزوع الدسم.
- تناول الزبادى المجمد بدلآ من الآيس كريم.
- تناول منتجات الألبان الخالية الدسم، والجبن القليل في دهونه.
- اختر الأطعمة التى توضح مواصفاتها أن بها نسب قليلة في الدهون أو السعرات الحرارية.

4- تناول أطعمتك الغذائية المفضلة:
فبالتأكيد أن تميل إلي وجبة أو نوع من أنواع الطعام قد يضيف إليك كمية من الدهون والسعرات الحرارية وأنت لست بحاجة إليها، فلا مانع من ذلك لكن تناولها بكميات ضئيلة، وعليك أن تتأكد أيضآ أن باقى ما تتناوله من أطعمة في يومك منخفض في دهونه وسعراته الحرارية.

5- نوع فيما تتناوله من أطعمة:
يفيدك هذا التنوع في أن تحصل علي جميع الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى التى تحتاجها.

6- احترس من "الريجيم":
فهو خادع يعطيك وعود كاذبة بسرعة وسهولة لفقد الوزن لأنها تعتمد في المقام الأول علي الإكثار من تناول نوع معين من الأطعمة أو الإقلال بشدة من صنف آخر، وبالتالى لا تعطى فرصة لجسمك أن يستفيد من المواد الغذائية التى يحتاجها بشكل دورى أو يومى وقد تشعر بصدق هذه الأنظمة الغذائية القاسية إلا أنها ليس كذلك.

7- ماذا عن حبوب الرجيم؟!
تناول حبوب الريجيم بدون استشارة الطبي أو علي نحو أدق روشتة، لن يساهم بفارق كبير عن كم ما تفقده من وزن أسبوعيآ أو المدة التى تحتاجها لكى تتخلص من الكيلوجرامات الزائدة عن الحد. وإذا استخدمتها عليك بقراءة نشرة التعليمات جيدآ وبحرص شديد نظرآ لما تسببه من أعراض جانبية مثل: ضغط الدم المرتفع، لذلك لا تفكر أبدآ في أخذ مزيد من الجرعات المسموح بها وعليك الحذر من أدوية للسعال أو البرد مع حبوب الريجيم بدون استشارة الطبيب، لأنه من الممكن أن تحتوى هذه الأدوية على نفس محتويات حبوب الريجيم أو أن يكون لها تأثير يشبهها تمامآ، وهذا يعنى أن الكمية مضاعفة من نفس الدواء وهذا يعرضك للضرر بالمثل عند تناول جرعات إضافية عن المسموح به لذلك ينبغى استشارة الطبيب أو الصيدلى. وهذه الحبوب لها تأثير فعال مع بعض الأشخاص فلا مانع من استخدامها لكن بعد الاستشارة.
وإذا تمكنت من أن تضع لنفسك خطة وبرنامج فعال من أجل إنقاص وزنك، ولكى تضمن نجاحك أو أنك نجحت بالفعل هو أن تصل للتالى:
- عدم تعرضك لأية مخاطر صحية عند فقدك للوزن.
- المحافظة علي معدل فقد وزنك.
- اتباع نظامآ غذائيآ صحيآ.
- المداومة علي ممارسة الرياضة.
- وجود خطة فعلية تحدد فيها مقدار ما ستفقده من وزن والمدة التى ستفقده فيها.

أى أن المفتاح السليم لكل ذلك يكمن في الحركة والإقلال من كميات الأطعمة التى تتناولها ... حتى لا تندم مثلى في يوم من الأيام .

هل الأكل بين الوجبات مفيداً أم ضاراً

*

هل الأكل بين الوجبات مفيدا أم ضارا؟
- يعتمد هذا علي نوع الطعام الذي تتناوله بين الوجبات الأساسية، يمكن أن يؤثر بالسلب أو بالإيجاب علي نظامك الغذائي ومستوي التمارين الرياضية التي تقوم بها.


تحتوي الأطعمة الخفيفة علي 16% من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً.
وتناول المأكولات الخفيفة بين الوجبات لها بعض الفوائد، وهي الحد من الأكل بشراهة في الوجبات الأساسية.
إلى جانب تجنب الإصابة بالأمراض، حيث وجد بعض الباحثين أن الأشخاص الذين يقومون بتقسيم الوجبات الأساسية إلي أكثر من 3 وجبات في اليوم هم أقل عرضة من غيرهم للإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وأكد الباحثون أيضا أن تناول من (5) إلي (6) وجبات خفيفة في اليوم أفيد بكثير للصحة من تناول (3) وجبات كبيرة فقط.

- ولكن ما هي هذه المأكولات وكيف تختارها؟
- اتبع هذه القواعد:

1- اجعل وجبتك بسيطة، الوجبة الصحيحة هي التي تأخذ وقت أقل و سهلة التنفيذ.
2- اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين، والأطعمة التي تحتوي علي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات هى: البسكويت، الفاكهة والمأكولات المصنعة من الحبوب. تناول هذه المأكولات أثناء النهار تساعد علي تزويد الجسم بالسكريات، وسكر الكبد الذي تفقده أثناء اليوم عند بذل مجهود، ومن خلال التمارين الرياضية. أما البروتينات فهي تساعد على الحد من ارتفاع السكر في الدم و الذي ينتج أحياناً بسبب تناول الكربوهيدرات فقط.
3- اجمع بين الأنواع المختلفة من الأطعمة في كل وجبة، الفاكهة الطازجة والخضراوات، المأكولات المصنعة من الحبوب، الألبان المنزوعة الدسم، الزبادي، الجبن، أو قطعة صغيرة من اللحم الخفيف، السمك، البقوليات الجافة المطبوخة، البندق أو زبدة البندق.
4-تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي:

- بعض الوجبات الخفيفة الصحية:

الموز مع زبدة الفول السوداني.

الزبادي مع ثمرة الكيوي.

جبن خالي الدسم مع تفاحة.

قطعة من الخبز المصنوع من القمح مع كوب من عصير البرتقال.

الفشار، البسكويت المملح أو الجزر.

الفكرة من هذه الوجبات هي ليست إضافة مزيدا من الوجبات إلي نظامك الغذائي و لكن هي تقسيم وجباتك إلي (5) أو (6) وجبات خفيفة في اليوم.

- وجبة صحية متكاملة:
الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال.
منتصف النهار: لبن وموز.
الغذاء: سندوتش صغير مع الخضراوات وعصير الطماطم.
أما منتصف المساء: زبادي وفاكهة.
العشاء: إسباجتي بكمية قليلة مع السلطة والخضراوات.
أما عند وقت النوم: فيمكن أن تشرب الكاكاو الخالي من الدسم مع قطعة من الخبز المحمص.
تذكر أن هذه الوجبات المغذية تحتاج إلي بعض الترتيبات ولذلك قم بإعداد هذه الوجبات عند شراء حاجتك من المتجر، واحتفظ ببعضها في مكان عملك.
وبذلك يمكنك الحفاظ علي صحتك ووزنك المثالي.