9-) الفول الأخضر الحراتي)
يعتبر من الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تضيف للمقدار اليومي من الألياف وفي نفس الوقت العديد من العناصر الغذائية الهامة, فهو غني بمحتواه من فيتامين (ب9) والحديد والمانجنيز. ويحتوي أل 100 جرام من الفول الأخضر على نحو 6.6 جراماً من الألياف, على 57 سعراً حرارياً.
10- الخبز الأسمر
في الخبز الأسمر, تعجن نخالة القمح وجنين القمح مع الدقيق وهذا يعجل للخبز الأسمر الأفضلية بسبب احتوائه على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
11- العدس
العدس من أهم البقوليات حيث يحتوي على محتوى رائع من الحديد الذي يحمي الإنسان من فقر الدم وهو غني بالفسفور والمانجنيز. وهو غني جداً بالألياف حيث تصل كمية الألياف في الكوب الواحد إلى 15.6 جراماً, و226 سعراً حرارياً.
12- الكمثرى
الكمثرى من أكثر الأغذية قيمة فهي غنية بالكثير من المركبات الغذائية الهامة إلى جانب الألياف. وينصح خبراء التغذية بعدم تقشيرها لأن القشور تحتوي على نسبة عالية من الألياف. وهو أيضاً عالية المحتوى بمضادات الأكسدة مثل فيتامين (جـ). وتحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 5.1 جراماً من الألياف, 96 سعراً حرارياً.
13- الخرشوف
الخرشوف من الخضروات الغنية بالألياف بجانب احتوائها على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين (جـ) والعناصر المعدنية الهامة مثل الماغنيسيوم والمانجنيز والنياسيسن والفسفور والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل السيليمارين الذي يعمل على حماية الكبد من الأخطار. والثمرة الواحدة تحتوي على 10.3 جراماً من الألياف وحوالي 64 سعراً حرارياً.
14- الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى ألبيتا جلوكن وهو لديه القدرة الفائقة على خفض الكولسترول في الدم وتحسين وظائف المناعة. ويحتوي الشوفان على مزيج من الألياف الذائبة والغير ذائبة, فالأولى تساهم في خفض الكولسترول والثانية تساهم في تعزيز عملية الهضم وحركة الأمعاء. وعلاوة على ذلك, فهو غني بالكثير من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والمانجنيز والنياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين (أ) و (ب6). والطبق الواحد الذي يبلغ نحو 150 جراماً من الشوفان يحتوي بداخله على ألياف تبلغ 4 جراماً و حوالي 166 سعراً حرارياً.
15- التوت
التوت غني جداً بالألياف وهو من أغنى الأغذية بفيتامين (جـ) ويحتوي على مضادات أكسدة قوية للغاية تعمل على حماية الجسم من الأمراض التي قد تلحق به. ويبلغ محتوى كوب التوت من كافة الأنواع من الألياف على 5 جرامات ونحو 7 سعراً حرارياً.
16- البازلاء
البازلاء غنية جداً بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة بالإضافة إلى أنها غذاء محبب لأغلب الناس. فهي غنية بفيتامينات (أ) و (جـ) وبعناصر مثل المانجنيز والثيامين والحديد. ويحتوي الكوب منها على حوالي 8.8 جراماً من الألياف وحوالي 124 سعراً حرارياً.
17- البروك لي
أكدت العديد من الأبحاث على دور البروك لي الهام في الحفاظ على صحة الإنسان, وهو أحد أهم أعضاء العائلة الصليبية والمعروفة بقدرتها الفاقة على التصدي للأورام السرطانية بفضل عناصر غذائية توجد بها. حيث أن البروك لي يحتوي على حزمة واسعة من العناصر الغذائية العام مثل الكالسيوم والحديد والمانجنيز وحمض البانتوثينيك والفسفور والبوتاسيوم والريبوفلافين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات (أ) و (جـ) و (ب6). والساق الكبيرة الواحدة منه تحتوي على 9.2 جراماً ألياف و98 سعراً حرارياً.
18- التفاح
التفاح وكما قيل عنه "تفاحة واحدة في اليوم تجعل الطبيب يتسول خبزه". وهذه الثمرة غنية جداً بالألياف والعناصر الغذائية الهامة والتي أكدت العديد من الأبحاث على دورها في حماية الإنسان من الأمراض والحفاظ على صحته. ومن المهم تناول التفاحة بقشرتها لأن نسبة
الألياف الكبيرة توجد فيها. وتمنح الثمرة المتوسطة من التفاح حوالي 4.4 جراماً من الألياف و 95 سعراً حرارياً.
19- اللوز
اللوز مصدر جيد للألياف التي يمكن الحصول عليها من خلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية, بجانب أنها غنية بعناصر هامة أخرى مثل مضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن ينصح بعدم تناول الكثير منه حيث أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تصل إلى 170 سعراً حرارياً في كمية تبلغ حفنة من اليد. وتحتوي حفنة اليد هذه من اللوز على حوالي 3 جرامات من الألياف.
|