سحابه
08-26-2014, 11:48 PM
الاطعمه التي تحتوى على الألياف من أهم الاطعمه المفيدة لجسم الإنسان حيث أنها تخفض ضغط الدم والكولسترول وتنظم مستوى السكر في الدم وتأخذ وقت طويل في الهضم لذا تشعر الإنسان بالشبع لفترة طويلة لذا فهي مهمة إثناء فترة الرجيم.للسمان وياكثرهم آل بو كروش وكرشات خخخ
1- الذرة
تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض إلى جانب محتواها الغني من الألياف. وتعتبر الذرة أيضاً غنية بالحديد وفيتامين (جـ) وعالية جداً بفيتامين (ب6)).
ويحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 3.6 جراماً, بجانب أنها منخفضة السعرات حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 124 سعراً حراريا.
2- الفاصوليا البيضاء
بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز, فإن الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو العنصر الضروري للحفاظ على ضغط الدم, حيث يقدم الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
الأمر السيئ في الفاصوليا هو أنها تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف في الأساس. إلا أن الحل كما تشير "كارولين براون" وهي أخصائية تغذية في نيويورك هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف إذا كنت تتناول الألياف بشكل منخفض.
ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 249 سعراً حرارياً, كما يحتوي الكوب الواحد على 11.3 جراماً.
3- الفاصوليا السوداء
يعود اللون الأسود في الفاصوليا السوداء إلى مركبات الفلافونويد وهي أحد اقوي مضادات الأكسدة وأيضاً هي غنية بالمانجنيز والماغنيسيوم والفسفور والثيامين. وهي من أعلى الأغذية محتوى من الألياف حيث يحتوي الكوب الواحد على 15 جراماً من الألياف, بينما تصل السعرات في هذا الكوب إلى 227 سعراً حرارياً.
4- الفاصوليا الحمراء
تعتبر الفاصوليا الحمراء من أشهر أنواع الفاصوليا, وهي غنية بالحديد والفسفور والمانجنيز. بالإضافة إلى أن محتواها عالِ من الألياف, حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الحمراء على 13.1 جراماً من الألياف وهذا الكوب يمد الإنسان بحوالي 225 سعراً حرارياً.
-->5- حمص الشام
حمص الشام من أغنى أنواع البقول بالعناصر الغذائية الهامة, بجانب طعمها اللذيذ سواء منفرداً أو في الطعام. وحمص الشام غني جداً بعنصر هام مثل المانجنيز وأيضاً عالِ في محتواه من مضادات الأكسدة. ويستخدم الحمص على نطاق واسع في المطبخ الشامي حيث يدخل في تجهيز العديد من الأطباق مثل الفول والفلافل. ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 12.5 جراماً من الألياف. بينما يحتوي نفس الكوب على 269 سعراً حرارياً.
6- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر هام من مصادر الألياف الغذائية, بجانب أنه مصدر هام للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحة الإنسان والتي أثبتت العديد من الدراسات دورها في خفض الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتحتوي المائة جرام من الأفوكادو على حوالي 6.8 جراماً من الألياف. بينما تحتوي على 161 سعراً حرارياً.
7- مقرونة القمح الكامل
مقرونة القمح الكامل أو السوداء تحتوي على الكثير من الألياف. ولكن سوف يكون العائق هو أن أولئك الذين اعتادوا على تناول المقرونة البيضاء سوف تمثل لهم المقرونة السوداء شيئاً غريباً عليهم. وتحتوي أحد أنواع مقرونة القمح الكامل على حوالي 9.75 جراماً من الألياف لكل 100 جرام, بينما تحتوي المائة جرام على نحو 314 سعراً حرارياً.
8- الأرز البني
إذا كنت من محبي الأرز الأبيض, فإن الأمر سيأخذ بعض الوقت للتعود على الطعم الجديد للأرز البني, إلا أن الأمر يستحق هذه التجربة. وكانت دراسة قد أجريت مؤخراً في جامعة هارفارد قد أكدت على أن الأرز الأبيض قد ساهم في زيادة الإصابة بمرض السكري إلى 17%, بينما ساهم الأرز البني في خفض مخاطر الإصابة إلى 11%. والأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية لا سيما المانجنيز والسي لينوم.
ويحتوي كوب الأرز البني على 3.5 جراماً من الألياف, ويحتوي أيضاً على 216 سعراً حرارياً.
9-) الفول الأخضر الحراتي)
يتبع
1- الذرة
تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض إلى جانب محتواها الغني من الألياف. وتعتبر الذرة أيضاً غنية بالحديد وفيتامين (جـ) وعالية جداً بفيتامين (ب6)).
ويحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 3.6 جراماً, بجانب أنها منخفضة السعرات حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة على حوالي 124 سعراً حراريا.
2- الفاصوليا البيضاء
بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتينات والحديد والماغنيسيوم والمانجنيز, فإن الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أهم المصادر الغذائية للبوتاسيوم وهو العنصر الضروري للحفاظ على ضغط الدم, حيث يقدم الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء حوالي 25% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
الأمر السيئ في الفاصوليا هو أنها تسبب تراكم الغازات في المعدة لمن يتناولون كميات منخفضة من الألياف في الأساس. إلا أن الحل كما تشير "كارولين براون" وهي أخصائية تغذية في نيويورك هو التدرج في الكميات التي تحصل عليها من الألياف إذا كنت تتناول الألياف بشكل منخفض.
ويحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على حوالي 249 سعراً حرارياً, كما يحتوي الكوب الواحد على 11.3 جراماً.
3- الفاصوليا السوداء
يعود اللون الأسود في الفاصوليا السوداء إلى مركبات الفلافونويد وهي أحد اقوي مضادات الأكسدة وأيضاً هي غنية بالمانجنيز والماغنيسيوم والفسفور والثيامين. وهي من أعلى الأغذية محتوى من الألياف حيث يحتوي الكوب الواحد على 15 جراماً من الألياف, بينما تصل السعرات في هذا الكوب إلى 227 سعراً حرارياً.
4- الفاصوليا الحمراء
تعتبر الفاصوليا الحمراء من أشهر أنواع الفاصوليا, وهي غنية بالحديد والفسفور والمانجنيز. بالإضافة إلى أن محتواها عالِ من الألياف, حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا الحمراء على 13.1 جراماً من الألياف وهذا الكوب يمد الإنسان بحوالي 225 سعراً حرارياً.
-->5- حمص الشام
حمص الشام من أغنى أنواع البقول بالعناصر الغذائية الهامة, بجانب طعمها اللذيذ سواء منفرداً أو في الطعام. وحمص الشام غني جداً بعنصر هام مثل المانجنيز وأيضاً عالِ في محتواه من مضادات الأكسدة. ويستخدم الحمص على نطاق واسع في المطبخ الشامي حيث يدخل في تجهيز العديد من الأطباق مثل الفول والفلافل. ويحتوي الكوب الواحد على حوالي 12.5 جراماً من الألياف. بينما يحتوي نفس الكوب على 269 سعراً حرارياً.
6- الأفوكادو
الأفوكادو مصدر هام من مصادر الألياف الغذائية, بجانب أنه مصدر هام للدهون الأحادية المشبعة المفيدة لصحة الإنسان والتي أثبتت العديد من الدراسات دورها في خفض الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وتحتوي المائة جرام من الأفوكادو على حوالي 6.8 جراماً من الألياف. بينما تحتوي على 161 سعراً حرارياً.
7- مقرونة القمح الكامل
مقرونة القمح الكامل أو السوداء تحتوي على الكثير من الألياف. ولكن سوف يكون العائق هو أن أولئك الذين اعتادوا على تناول المقرونة البيضاء سوف تمثل لهم المقرونة السوداء شيئاً غريباً عليهم. وتحتوي أحد أنواع مقرونة القمح الكامل على حوالي 9.75 جراماً من الألياف لكل 100 جرام, بينما تحتوي المائة جرام على نحو 314 سعراً حرارياً.
8- الأرز البني
إذا كنت من محبي الأرز الأبيض, فإن الأمر سيأخذ بعض الوقت للتعود على الطعم الجديد للأرز البني, إلا أن الأمر يستحق هذه التجربة. وكانت دراسة قد أجريت مؤخراً في جامعة هارفارد قد أكدت على أن الأرز الأبيض قد ساهم في زيادة الإصابة بمرض السكري إلى 17%, بينما ساهم الأرز البني في خفض مخاطر الإصابة إلى 11%. والأرز البني غني بمحتواه من بعض العناصر المعدنية لا سيما المانجنيز والسي لينوم.
ويحتوي كوب الأرز البني على 3.5 جراماً من الألياف, ويحتوي أيضاً على 216 سعراً حرارياً.
9-) الفول الأخضر الحراتي)
يتبع