الهاشم
05-29-2004, 01:00 PM
نعيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة. ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة . وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء . والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليك الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما. جلسة استرخاء : · اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود . · اغلق عينيك بهدوء . · خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه) · كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق . · ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) . · دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض. · لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة . · مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق . · لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس . · ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي. · ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر . · شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض . · شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات. · استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين . · ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك. · انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء . · انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك. · انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك . · ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين. · استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير . · تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير. · انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع. · انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع. · تنفس بهدوء عدة مرات. · ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك. · اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات . · تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط. · تنفس بهدوء. · اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً. · حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة. · اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي. · تنفس بهدوء وركز على التنفس . · انقل الأحاسيس إلى العينين. · اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات. · تنفس بهدوء. · انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة. · ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ). · انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس. · تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات. · اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته. · تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل. · افتح عينك . · اجلس قليلاً . · ثم انهض .. نتمنى لك التوفيق الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.